Spesso etichettati come “alimento incriminato” in vista della prova costume, per cereali s’intendono quelle piante erbacee che producono semi amidacei, farinosi e commestibili utilizzati nell’alimentazione sia umana che animale.
Da sempre protagonisti indiscussi delle nostre tavole, sono un prodotto che non dovrebbe mai mancare nei nostri pasti: come per tutto è infatti solo la dose che fa il veleno, o meglio che in questo caso… ci fa ingrassare! Un giusto quantitativo giornaliero di cereali è infatti fondamentale per fornirci le energie necessarie e per garantire al meglio il funzionamento del nostro organismo.
Ma facciamo un po’ di chiarezza..
Cosa sono precisamente? Per cereali intendiamo tutta quella serie di prodotti tra cui: avena, farro, frumento (duro o tenero), grano saraceno, mais, orzo, quinoa, riso, amaranto e segale. Di questi, riso, quinoa, grano saraceno e mais sono privi in glutine e quindi adatti a quelle persone che non possono assumerlo come chi è celiaco o chi è intollerante (si parla in quest’ultimo caso di gluten sesnsitivity). Tra i prodotti appena elencati, il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa sono un po’ particolari e vengono definiti “pseudocereali”: appartengono infatti alla sottoclasse delle dicotiledoni invece che a quella delle monocotiledoni come i cereali veri e propri.
Per cereali raffinati (come la famosa farina”00”), intendiamo quei prodotti che derivano dalla macinazione del solo endosperma: crusca e germe sono infatti rimossi prima della lavorazione. La conseguenza è che contengono soltanto elevatissime quantità di amido (cioè zucchero), un po’ di fibra insolubile e le due proteine che formano il glutine (la gliadina e la glutenina). I cereali integrali invece, derivano dalla macinazione di tutto il chicco e quindi presentano valori e proprietà nutrizionali più interessanti: contengono i fenoli, i lignani, alcune vitamine del gruppo B e la E, il calcio, il magnesio, gli acidi alfa-linoleici (che poi diventano nel nostro organismo ꙍ 3), e la fibra insolubile.
Quali sono le funzioni di questa famosa fibra di cui parlano sempre tutti?
- Una volta giunta nel nostro intestino, la fibra assorbe l’acqua e le sostanze tossiche ingerite con gli alimenti mantenendo pulito il nostro sistema gastrointestinale e aumentando il volume e la morbidezza delle feci.
- Interferisce con l’assorbimento dei nutrienti nel primo tratto intestinale, rallentando così l’ingresso nel sangue degli zuccheri dei carboidrati e dei grassi degli altri cibi.
- Una volta nel colon, la fibra viene fermentata dai microorganismi: fertilizza dunque la flora batterica che acidifica e protegge l’ambiente intestinale..
- È protettivo nei confronti del tumore al colon-retto.
- Cambia la masticazione: la consistenza richiede un lavoro maggiore da parte dei molari che richiede un processo più lungo che porta a mangiare meno.
Quanti dovremmo mangiarne? i cereali integrali e i loro derivati non dovrebbero mai essere i protagonisti del nostro piatto (come spesso siamo abituati a fare!) ma costituirne sempre circa ¼ e, se non avete problematiche particolari come patologie gastrointestinali o una digestione un po’ problematica, dovrebbero essere sempre integrali!
Quindi? Come ci insegna la nostra cultura culinaria invidiata da tutto il mondo…Viva i carboidrati (di qualità e nelle giuste quantità!) J
Nel prossimo articolo tratteremo altre curiosità relative a questo argomento!
Valeria Tabasso, Biologa Nutrizionista
Seguila anche su Instagram @sketch_eat
